寝る前のスマホがやめられない人へ｜今夜から始める3ステップ

眠い。明日も早い。でも、まだ寝たくない。やっと自分の時間になったのに、もう一日が終わるのは惜しい。

ベッドで動画を見ながら、「今寝たら6時間眠れる」と計算する。しばらくすると、残りは5時間半。それでも画面を閉じられない夜はありませんか。

夜の楽しみを残したまま、朝の「もっと寝たかった」を減らしたい。 そのために変えられるのが、充電場所、寝る前の過ごし方、動画やSNSを開く時間です。今夜から試せる3ステップを紹介します。

結論から言うと、寝る前の動画やSNSをアプリで区切りたい人には、先に集中してカギを貯めてから開くあとスマが向いています。 動画やSNSを普段からロックしておき、夕方の勉強や家事などの集中タイムで貯めたカギで、夜は見る時間だけ解除するiPhoneアプリで、無料で1アプリから始められます（複数アプリはProプラン）。

寝る前のスマホがやめられない3つの理由

1. 今日の自由時間が、まだ足りない

授業や仕事が終わって、家の用事も済ませて、やっと一人。ここで寝たら、今日が「やるべきことだけ」で終わってしまう。だから眠くても、好きな動画を見たくなります。

自由時間を取り返そうとして睡眠を後回しにすることは、リベンジ夜更かしとも呼ばれます。Harvard Healthでも紹介されている、身近な夜更かしのパターンです。

2. 疲れた夜は、すぐ楽しめるスマホを選びたくなる

趣味を楽しむにも準備がいるし、外に出る元気もない。スマホなら、布団から出ずに見られます。横になって、好きな動画を探すだけ。疲れた日の楽しみとして手軽だからこそ、始めやすく、長くなりやすいのです。

3. 布団の中でも、おすすめは終わらない

動画を見終わっても、次のおすすめが出てきます。閉じようとしたら、コメント欄が気になる。コメントを読んだら、その人のプロフィールも気になる。「ここまで見たら寝る」の先に、また見たいものが増えていきます。

ブルーライトを減らせば、寝る前に見てもいい？

Night Shiftで画面を暖色にして、明るさも下げた。これなら見てもいい気がしますが、深夜までコメントを読み続けていたら、寝る時間は削られていきます。

光への対策と一緒に、画面を閉じる時刻も用意しておきましょう。 気になる情報を追い続けることも、眠る前の切り替えを難しくします。厚生労働省の睡眠リーフレットでは、寝る1時間前にはスマホやパソコンの操作を避け、寝床に持ち込まないことなどを勧めています。

ステップ1：スマホの用事を終えて、枕元から離す

「アラームだけ設定しよう」とスマホを持ってベッドへ。そのついでに通知を見てしまうなら、寝る前の用事をベッドの外で終えておきます。

• 明日のアラームを設定する
• 天気や予定を確認する
• 必要な連絡を返す
• おすすめ投稿など、夜に不要な通知を切る

用事が済んだら充電場所へ。「手を伸ばせば届く」から、「起き上がって取りに行く」場所に変えてみてください。枕の横から机の上へ、という小さな移動でも構いません。

目覚まし時計を使えば、アラームを理由にスマホを持ち込まずに済みます。スマホを目覚ましにしている場合は、アラームが聞こえる位置か確認してください。家族や仕事の連絡が必要なら、必要な相手の着信を受けられる設定を残します。

ステップ2：寝る前にスマホ以外で楽しめることを見つける

スマホを置いた途端、することがなくなった。これでは「やっぱり少しだけ」と戻りたくなります。夜の最後に楽しめることを、先に一つ選んでおきましょう。

夜に欲しいもの	画面を閉じたあとの過ごし方の例
気分を切り替えたい	照明を落として、ゆっくり身支度をする
何か楽しみたい	紙の本や雑誌を数ページ読む
体を休めたい	無理のないストレッチをする
頭の中が忙しい	明日やることを紙に書いておく
少し話したい	家族と短く話す時間を取る
何か聴いていたい	音楽やラジオを選んで、画面を閉じる

読むのは数ページ、音楽は好きな曲から。途中で眠くなったら、そこで終わりで大丈夫です。夜の時間まで、頑張る予定で埋めなくても構いません。

動画を見る時間も欲しいなら、「22時まではリビングで見る」「ベッドでは見ない」のように、場所と終了時刻を決めてみましょう。楽しむ時間を少し前に移す方法です。

ステップ3：動画やSNSは、見る時間だけ解除する

スマホを離して置いたのに、取りに行ってしまった。終了の通知も消してしまう。そんなときは、動画やSNSが開けない時間を作ってみましょう。

あとスマは、動画やSNSをロックしておき、集中タイムでカギを貯めてから、見る時間を選んで解除するアプリです。標準はカギ1本で1分。選んだ時間が終わると、再びロックされます。

例えば、夕方の勉強や家事を集中タイムにしてカギを貯め、夜は動画アプリを15分だけ解除する。寝る直前に「どこまで見よう」と考える前に、見る時間を選べます。カギが残っていても、その夜に全部使う必要はありません。

毎晩決まった時刻に止めたい人には、時間指定でロックするアプリもあります。開く前に深呼吸する方法も含めて、スマホ制限アプリ7選で比べられます。

寝る何分前にスマホをやめる？23時に寝たい日の例

「早めにやめる」だけだと、結局いつもと同じになりがちです。目安にするなら就寝1時間前。23時に寝たい日は、22時をスマホの終了時刻にしてみます。

時刻	すること
21時45分	必要な返信、明日の予定、アラームを確認
22時	動画やSNSを閉じ、スマホを充電場所へ
22時以降	歯磨き、明日の準備、静かな読書や音楽

今まで布団の中で見ていた人には、1時間前は長く感じるかもしれません。そんなときは「ベッドでは見ない」から始めて、次は「寝る30分前に置く」へ。昨日より少し早く手放せるところから近づけていきましょう。

こんな夜はどうする？

仕事や家族からの連絡を待っている

電話や連絡までまとめて止める必要はありません。ロックの対象を動画やSNSなどに絞り、必要な連絡先から通知を受け取れるか確認します。同じSNSで大事な連絡もしているなら、先に返信を済ませる時間を決めておくと調整しやすくなります。

スマホを置いても、眠くならない

「すぐ眠れないから」と動画に戻る前に、明日の準備や静かな読書など、画面を使わない過ごし方を試してみます。眠れない日が続く場合は、スマホ以外の生活リズムも含めて睡眠の情報を確認し、必要に応じて相談してください。

朝起きてすぐSNSを見てしまう

アラームを止めたら、カーテンを開ける、水を飲む、顔を洗う。この順番を決めて、SNSは身支度のあとにします。夜にスマホをベッドから離しておけば、朝もそのまま見始めにくくなります。

あとスマでSNSをロックしておくと、朝の勉強や家事を集中タイムにしてから、貯めたカギで開く使い方もできます。

一度だけのつもりが、結局見続けた

朝になって「またやった」と思ったら、手に取ったきっかけを一つだけ振り返ります。アラームの設定なら先に済ませる。充電中の画面が気になるなら置き場所を変える。ベッドで解除したなら、見る時間をその前に移す。次の夜に変えることが一つ見つかれば十分です。

今夜ベッドに入る前に、あとスマでロックしておこう

毎朝「昨日もっと早く寝ればよかった」と思うなら、今夜の動画を開く前にあとスマをダウンロードしてみてください。無料で1アプリをロックできます。

夕方の勉強や家事でカギを貯め、夜は見る時間を選んで解除。時間が来たらまたロックされます。見終わったら、スマホはベッドから離した充電場所へ。

眠れる時間を計算しながら見続ける夜を、今夜は少し短く。 好きな動画を見たうえで、寝る時間も残せるように。寝る前の準備から変えてみましょう。