ドパガキの治し方・直し方｜我慢に頼らない対策5ステップ

「ドパガキ卒業する」と決めた日の夜に、またショート動画。制限の通知を消す操作だけは、すっかり慣れてしまった。

今度は、毎回の我慢から始めるのをやめてみませんか。SNSより先に問題を1問。動画より先に洗い物。スマホを楽しむ前に、やることを少し進めます。

通知、画面の色、置き場所、使う順番、アプリのロック。今日から変えられる対策を5ステップにしました。ドパガキ診断でどんな結果が出ても、始める場所は一つで大丈夫です。

ドパガキの直し方・対策は？最初から全部禁止にしない

SNSの連絡も、好きな動画も、地図もスマホの中。全部をやめようとすると、連絡を確認するために手に取ったとき、そのまま動画やSNSを見てしまうことがあります。

SNSやショート動画のアプリは、無限スクロールや自動再生、おすすめ表示で、次の投稿が途切れずに出てくる作りになっています。やめられないのは、意志が弱いからだけではありません。我慢できたかどうかで勝ち負けを決めず、開きにくく、見続けにくい環境に変えていきましょう。

目指すのは、動画も楽しんで、やるはずだったことも終わる一日です。まず、一番変えたい場面を選んでみてください。

今困っていること	今日変えてみたいこと
帰宅すると動画が始まり、勉強できない	SNSの前に問題を1問解く
家事を始める前の休憩が長い	動画の前に洗い物を片付ける
寝る前のスマホで遅くなる	ベッドに入る前に画面を閉じる
仕事の休憩から戻れない	次の作業を決めてから休憩する

どれも思い当たるなら、ドパガキ診断で一番迷った質問を思い出してみてください。寝る前の動画なら充電場所、勉強前のSNSなら開く順番から変えていきます。

まだ診断していない人は、10問・約1分でチェックできます。文章を読みながら数えたい人にはチェックリスト15問もあります。一番困っている場面が決まったら、次の5ステップへ。

ステップ1：スクリーンタイムで一番見ていたアプリを探す

「そんなに見ていないはず」と思っていたアプリが、使用時間では1位かもしれません。iPhoneの「設定」→「スクリーンタイム」を開いて、一番時間を使っていたアプリを探します。詳しい画面の見方はAppleの手順で確認できます。

今週の使用時間をメモかスクリーンショットで残しておきます。来週、同じ曜日や時間帯と比べるためです。

ここで見たいのは、一日の合計だけではありません。「寝る前のYouTube」「帰宅直後のInstagram」のように、どのアプリを、いつ見すぎているかを確認します。

毎晩45分見ている動画を15分にできれば、30分空きます。好きな漫画を読む、気になっていた服を試す、早めにお風呂に入る。勉強だけでなく、ずっと後回しにしていた楽しみを選んでもいいんです。

ステップ2：通知・画面の色・置き場所で、開くきっかけを減らす

ステップ1で見つけたアプリを、すぐには開けない状態にしていきます。全部でなくても大丈夫です。できそうなものから試してください。

おすすめの通知を切る

「誰かから連絡かな」と開いたら、おすすめ動画の通知。そのまま見続けてしまうなら、その通知からオフにします。友達や家族からの必要な連絡は残し、おすすめ投稿や更新のお知らせを減らしましょう。

画面を白黒（グレイスケール）にする

iPhoneは、画面全体を白黒にできます。「設定」→「アクセシビリティ」→「画面表示とテキストサイズ」→「カラーフィルタ」をオンにして、「グレイスケール」を選びます。手順はAppleのサポートページでも確認できます。

白黒にすると、写真や動画、アプリのアイコンから色が消えます。地図や写真の色を確認したいときは、同じ画面でオフに戻せます。感じ方は人によって違うので、1週間ほど試して、ステップ1で残した使用時間と比べてみてください。

おすすめをリセットして、画面を退屈にする

おすすめ欄に好きな動画ばかり並ぶと、1本だけのつもりが止まらなくなります。アプリの設定で、おすすめを作り直したり、表示を減らしたりしておきましょう。

• TikTok：「設定とプライバシー」→「コンテンツ設定」の「「おすすめ」フィードを更新」で、おすすめを作り直せます。
• Instagram：プロフィールの「メニュー」→「コンテンツ設定」の「おすすめのコンテンツをリセット」で、おすすめをリセットできます。
• YouTube：見たくない動画は「興味がない」、チャンネルは「チャンネルをおすすめに表示しない」を選べます。再生履歴を削除してオフにすると、ホームにおすすめ動画を表示しないようにもできます。

TikTokとInstagramのリセットは元に戻せません。リセット後も「いいね」などの反応から、おすすめは再び好みに合わせて作られていきます。つい見続けてしまう動画には、なるべく反応しないようにしましょう。

ホーム画面から外し、スマホは別の部屋に置く

ホーム画面の一番押しやすい場所にあるSNSは、別のページへ。机や食卓に置いているなら、立ち上がらないと届かない場所へ移します。

勉強や作業の間は、スマホを別の部屋に置くのも一つの方法です。寝る前に見続けてしまうなら、寝室の外で充電します。目覚ましや家族からの連絡に使っている場合は、音が聞こえる場所を選んでください。

SNSはブラウザで使い、毎回ログアウトする

InstagramやXは、アプリを削除してSafariなどのブラウザから使うこともできます。アイコンがなくなるので、指が勝手にタップすることが減ります。

ブラウザで使うときは、見終わるたびにログアウトしておきます。次に開くとき、IDとパスワードを入れる手間があると、本当に今見たいのかを考えるきっかけになります。

すぐに開けないようにしておくと、「今、何を見ようとしていたんだろう」と考える時間ができます。通知がなくても開いてしまう人は、アプリを開く前に深呼吸するone secなども試せます。

ステップ3：スマホを見るのをやめる時間を決める

「面白い動画がなくなったらやめよう」と思っても、おすすめは次々に出てきます。見る前に「20時30分に閉じる」と時刻で区切りましょう。夜ごはんまで、お風呂が沸くまで、と予定につなげる決め方もあります。

スマホを置いたあとにすることも決めておきましょう。「動画を閉じたらお風呂に入る」「休憩が終わったら問題3に戻る」。次の行動が決まっていれば、スマホを置いてから何をするか迷わずに済みます。

SNS内の通知や時間設定は、Instagram・TikTok・YouTubeの時間制限で紹介しています。

ステップ4：勉強や家事を済ませてからスマホを見る

「少し動画を見てから勉強しよう」が、いつもの始まり。見終わる頃には眠くて、今日も勉強できなかった。思い当たるなら、動画を開く前にやることを一つ決めます。

• 学生なら、問題文を一つ読んで手を動かす
• 仕事前なら、メールを1通返す、資料を1ページ作る
• 家事なら、シンクにある食器を片付ける
• 休日なら、着替えて散歩に出る準備をする

いきなり1時間頑張る必要はありません。少しでも勉強や作業を始めておくと、スマホを置いたあとに、どこから再開すればよいか分かります。

減らした時間の代わりを先に決める

動画をやめても、空いた時間にすることがないと、退屈してまたスマホを手に取ってしまいます。散歩、読書、ストレッチなどの軽い運動から、代わりにすることを1つ決めておきましょう。休日に散歩へ出る準備を済ませておくのも、その一つです。本を机に出しておく、散歩の靴を玄関にそろえておくなど、すぐ始められる形にしておくと手が伸びやすくなります。

始める合図と、できた日の記録も決める

「帰宅して着替えたら単語帳を開く」「朝ごはんのあとに洗い物をする」のように、普段の習慣につなげます。いつ始めるかまで決めれば、そのたびに考えずに取りかかれます。

できた日は、カレンダーに丸を一つ。連続記録が途切れても、今月できた日数は残ります。スマホを減らせた分数に加えて、勉強や家事を先にできた回数も見ていきましょう。

ステップ5：見続けてしまうアプリをロックする

「時間を決めるのは毎回やっている。守れないから困っている」。そんな人こそ、見続けてしまうアプリをロックする出番です。

あとスマは、勉強・仕事・運動などの集中タイムでカギを貯め、そのカギを使ってSNSなどを解除するアプリです。標準ではカギ1本で1分。時間が終わると再びロックされます。獲得量は活動と実際の集中時間に応じて決まります。

例えば、帰宅してすぐTikTokを開きたくなったら、先にあとスマで集中タイムを始めて課題を進める。貯まったカギを使って、見る時間だけ解除します。「勉強がまだ終わっていない」と気にしながら動画を見る時間を、先に勉強する時間へ変えられます。

無料では1アプリをロックできます。ステップ1で一番長く使っていたアプリを選べば、最初の対象も迷いません。複数の対象などはProで利用できます。

決まった時間帯に止めたい、開く前に見る必要があるか考えたいなど、好みによって選び方は変わります。対策アプリ6選で比べてみてください。

どのくらいで改善する？1週間ごとに比べるポイント

最初に残したスクリーンタイムの画像を、1週間後にもう一度開いてみましょう。「使用時間が減った」「動画より先に課題を進めた日が増えた」「朝が少し楽だった」。見るのは、スマホ時間、寝た時刻、先にやることを終えた日数です。

決まった卒業日があるわけではないので、まずは1週間ごとに比べて、続けたい方法を選びます。

対策は一度に全部始めず、1週間に1つずつ足していきます。今週は通知、来週は置き場所のように増やすと、どれが効いたのかも比べやすくなります。決めたことが7割できていれば、その方法は続けて大丈夫です。

夜の動画が短くなったなら、その方法を続ける。制限を毎日延長したなら、通知だけで終わらずアプリをロックする。長く我慢できたかだけでなく、困っていた場面が変わったかを見ましょう。

休日にまとまった時間を取れる人は、半日から始めるスマホ断ちも試せます。終わったあとに使う時間と、先にすることまで決めておくと、普段の生活につなげられます。

ドパガキ対策でよくある質問

子どもがドパガキかも。親はどうすればいい？

「使いすぎ」と注意する前に、寝る時間や食事中など、困っている場面を一つ決めて話し合ってみてください。こども家庭庁の令和7年度の調査（速報）では、ネット利用に家庭のルールがあると答えた高校生は44.3%、高校生の保護者は58.3%でした。決めたルールは紙に書くなどして、親子で同じ内容を確かめられるようにしておきましょう。子どもの端末を管理する設定は、家族や子どものスマホが気になるときで紹介しています。

また見すぎた日も、最初からやり直さなくていい

昨日は早く閉じられたのに、今日は気付いたら1時間。「やっぱり無理だった」で終わらせず、開き続けた理由を一つだけ見てみましょう。

うまくいかなかった場面	次に変えること
制限の通知を消して見続けた	通知だけから、対象アプリのロックへ変える
ロックを外して調べ物をした	必要な辞書や連絡アプリを対象から外す
YouTubeを止めたら別のSNSへ移った	同じ時間帯に使うアプリも含めて制限する
やることが多くて始められなかった	「1章読む」のが大変なら、まず1ページ読んでみる

一方で、いきなり全部のアプリを消す、スマホを0分にする、といった目標は続きにくく、反動でかえって長く見てしまうこともあります。まずは1つのアプリ、1つの時間帯から変えていきましょう。まとまった時間スマホから離れてみたい人は、ドーパミンデトックスのやり方も参考になります。

夜が特に難しいなら寝る前の3ステップ、動画が止まらないならショート動画の対策へ。睡眠や学校・仕事への支障が長く続く場合は、医療機関や相談窓口に相談する選択もあります。

この記事を閉じたら、いつものSNSを開こうとしていませんか。 その前に、あとスマをダウンロードして、よく見てしまうアプリを一つ選んでみてください。

最初の集中タイムは、今日残っている課題や片付けから。「スマホを見ただけで終わった日」を、やることを一つ終わらせた日に変えていきましょう。