ドパガキチェックリスト15問｜あなたのドパガキ度は？

食事中に見る動画が決まらず、ごはんが冷める。スクリーンタイムの数字を見て、そっと閉じる。「今日は見ない」と決めたのに、気付けばまたTikTok。

ドパガキあるある、あなたは何個当てはまりますか？ 最近1〜2週間の自分を思い出して、身に覚えがある項目を1個ずつ数えてみてください。

結果は「セーフ圏」から「ガチドパガキ」までの4段階。友達と比べたい人は、結果画像が出る10問のドパガキ診断もどうぞ。どちらもスマホ習慣を楽しみながら振り返る独自チェックです。

ドパガキチェックリスト15問

朝・食事・寝る前のスマホ

1. 朝起きて5分以内に、SNSや動画アプリを開く
2. トイレやお風呂にも、ついスマホを持っていく
3. 食事中、動画などを見ていないと落ち着かない
4. 寝る前の「あと5分」が、気付くと30分以上になっている
5. スクリーンタイムの数字を見て、そっと画面を閉じたことがある

勉強・仕事・休憩中のスマホ

6. 勉強や仕事を始めて10分もたたないうちに、スマホに手が伸びる
7. 別の部屋にスマホを置くと、用事がないのに取りに行きたくなる
8. 通知が来ていなくても、何か来ていないか確認する
9. 調べ物でスマホを開いたのに、関係のない投稿を見ている
10. 10分を超える動画を長いと感じ、倍速やスキップをよく使う

ショート動画・暇な時間の過ごし方

11. ショート動画を見始めて、気付くと30分以上たっている
12. 電車や信号を待つ短い時間でも、何も見ていないと落ち着かずスマホを開く
13. 長い文章や動画の途中で、SNSや短い動画を見たくなる
14. スマホを閉じて「また時間を使いすぎた」と思う日が週に何度もある
15. スマホを減らすと決めたのに、数日でいつもの使い方に戻ったことがある

いくつ当てはまった？数で見る目安

「これは普通では？」と思った項目も、当てはまるならカウント。あなたはどの判定でしたか？

当てはまった数	判定	今の使い方の目安	試したいこと
0〜3個	セーフ圏	スマホを閉じて、ほかのことも楽しめている	今の置き場所や時間の決め方を続ける
4〜7個	ドパガキ予備軍	見る用事はないのに、手はスマホへ	一番よく当てはまる場面を一つ選ぶ
8〜11個	ドパガキ	動画は見終えた。でも課題は残っている	勉強前や寝る前は、気になるアプリをロックする
12〜15個	ガチドパガキ	朝も食事中も寝る前も、だいたいスマホと一緒	一番困る時間帯から、置き場所や見る時間を変える

これは医学的な診断ではなく、スマホ習慣を振り返る目安です。15個当てはまった人も、今日中に15個全部を直さなくて大丈夫。

「ここだけは減ったらうれしい」と思ったのは、どの項目でしたか。点数が低くても、寝る前の動画で毎朝眠いなら、その一つを選んでみてください。

当てはまった場所から、最初の対策を選ぶ

1〜5が多い人：寝るときはスマホを枕元に置かない

ベッドに入る、充電ケーブルを挿す、SNSを開く。毎晩この順番なら、まず充電場所を変えてみましょう。手を伸ばしても届かない場所に置き、アラームはベッドに入る前に設定します。

食事中に動画を探し続けるなら、「食べ始めてから探す」のをやめ、食事のあとに見る時間を作る方法もあります。まず一食だけ、料理が温かいうちに食べてみてください。

夜が一番の悩みなら、寝る前のスマホをやめる3ステップで詳しい方法を紹介しています。

6〜10が多い人：休憩する前に、次にやることを決める

「休憩が終わったら勉強する」だと、戻ったあとに何をするか考えるところから始まります。「次は問題3を読む」と、教材を開いたまま休憩に入ってみます。

勉強を始める前にSNSを見続けてしまうなら、先にアプリをロックしましょう。あとスマは、集中タイムで貯めたカギを使ってロックを解除します。勉強をしてから、そのカギでSNSを見る時間を作れます。勉強向けロックアプリの選び方も参考になります。

11〜15が多い人：動画を見るのをやめる時間を決める

10分の動画は長く感じるのに、ショートなら30分でも見てしまう。「短いからすぐ終われるはず」が当てにならない人は、「20時30分に閉じる」と見る前に時刻を決めます。

閉じたあとに別のSNSへ移るなら、次にすることも一緒に決めておきましょう。お茶をいれる、お風呂に入る、続きを読みたかった本を開く。スマホを使わずに楽しめることも用意しましょう。

ショート動画がやめられない人の3つの対策では、開く前から閉じたあとまでを紹介しています。

10問のドパガキ診断とはどう違う？

この15問は、「寝る前が多い」「休憩から戻れない」など、使いすぎる場面を探すチェックリストです。

友達と結果を見せ合いたいなら、選択式のドパガキ診断へ。10問に答えると、0〜100%のスコアと5段階の結果が画像で出ます。こちらの15問とは質問と判定方法が違うので、チェックの数と診断スコアは別々に楽しんでください。

2026年7月6日〜9月20日の診断完了1,002件の平均は48.1%。ほかの結果との比較も楽しめます。

「当てはまりすぎた」の次は、一つ減らしてみる

15番の「スマホを減らすと決めたのに、数日で元通り」が思い当たる人は、今回はアプリをロックしてみませんか。

あとスマは、勉強や家事などの集中タイムでカギを貯めてから、SNSや動画を開けるアプリです。開こうとしたときに、先にやることを思い出せます。 貯まったカギを使えば、決めた時間だけ楽しめます。

あとスマをダウンロードして、一番長く見てしまうアプリを選んでみてください。無料で1アプリから始められます。次にこの15問を読んだとき、「これは減った」と思える項目を一つ作りましょう。